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In dreißig Tagen zum Waschbrettbauch


August 23, 2016 Facebook Twitter LinkedIn Google+ Allgemein,Fittness,Model Ratgeber


Beim Bauchmuskeltraining ist die Qualität, nicht die Quantität entscheidend

 

Ein trainierter Körper ist ein Zeichen des Wohlbefindens. Durch die Arbeit am PC oder im Büro entsteht jedoch ein Bewegungsmangel. Als Ausgleich für Herz und Kreislauf ist eine sportliche Aktivität grundsätzlich gut. Nicht nur Arm- und Beintraining spielen eine Rolle, sondern auch das Training der Bauchmuskeln. Topmodels machen es vor, auch du kannst es schaffen: Der Waschbrettbauch in einem Monat!

Warnsignale wahrnehmen

Ein Trainingsprogramm ist leicht selbst erstellt und mit einigem Eifer zu Hause durchgeführt. Grundsätzlich gilt:

Qualität geht vor Quantität

Selbst erfahrene Sportler übernehmen sich durch ein falsches Programm. Wie viel der Körper verkraften kann, hängt von der individuellen Situation ab. Mangelnder Schlaf, Stress und unausgewogene Trainingseinheiten sind nur einige der Faktoren. Ein sicheres Warnsignal für eine Überbelastung ist eine nachlassende Motivation, Müdigkeit oder eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Erfolgspunkte

Für ein effektives Ergebnis in weniger als einem Monat sind folgende Punkte zu beachten:

Ohne Waschbrettbauch eine Herausforderung: Die Planke sorgt für eine Straffung im ganzen Körper

Ohne Waschbrettbauch eine Herausforderung: Die Planke sorgt für eine Straffung im ganzen Körper

Ein leichtes Ausdauerprogramm wärmt die Muskeln vor den Übungen auf.

Zu Beginn des Programms benötigen die Muskeln Reize, um sich an die neue

Belastung zu gewöhnen. Der Erfolg steigert sich mit zunehmendem

Schwierigkeitsgrad

Ruhezeiten geben den Muskelzellen Gelegenheit, sich aufzubauen.

 

  • Wenige Belastungen der selben Bauchmuskeln pro Woche reichen für ein ausgewogenes Zellwachstum aus.
  • Ein abwechslungsreiches Programm für die oberen, seitlichen und unteren Bauchpartien sorgt für straffe Bauchmuskeln.
  • Jeder Muskel besitzt einen Antagonisten. Ein ausgewogenes Programm bewegt auch Teile des Rückens. Ein einseitiges Üben kann auf Dauer zu Haltungsschäden führen
  • Das Gehirn steuert über die Nerven die Muskeln, die wiederum eine Rückmeldung an das Gehirn geben. Nicht die Anzahl der Wiederholungen einer Übung ist ausschlaggebend für den Erfolg, sondern das Bewusstsein der Bewegungen.

Übungen für Anfänger

Eine Gymnastikmatte sorgt für ein bequemes Liegen. Nach der ersten Woche unterstützen Hanteln oder ein Medizinball den bereits geübten Sportler. Die Crunches belasten am Anfang die Muskulatur weniger und ist für Einsteiger besser geeignet. Bei den Situps ist der Oberkörper weit nach oben aufgerichtet. Anfänger schaffen diese Übungen noch nicht, da die Hüftbeuger nicht genügend Muskelfasern aufgebaut haben. Acht bis zehn langsame durchgeführte Bewegungen in einer Minute ergeben einen effektiven Erfolg.

Rumpfbeuge

Legen Sie sich auf den Rücken. Versuchen Sie sich die kommende Bewegung vor Ihrem inneren Auge vorzustellen. Legen Sie Ihre Finger an die Schläfe und positionieren Sie die Beine in Hüftbreite nebeneinander. Legen Sie Ihren Schwerpunkt in Richtung Rücken, indem Sie den Bauchnabel etwas einziehen. Damit entlasten Sie die Hüftbeuger. Bei gerader Nacken-Rückenlinie blicken Sie in Richtung Zimmerdecke und richten den Oberkörper durch die Bauchmuskeln auf. Die Arme bleiben passiv. Bei der Anstrengung atmen Sie ein, beim Zurücklegen bis auf die Schulterblätter aus.

Eine Variante – die seitliche Bewegung

Legen Sie das rechte Bein über das andere. Die Finger berühren die Schläfe. Richten Sie den Oberkörper bis auf 45 Grad auf. Berühren Sie mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie. Wiederholen Sie diese Bewegung während einer Minute. Anschließend wechseln Sie die Seite und führen die Übung seitenverkehrt aus. Achten Sie auch hierbei auf Ihre Atmung.

Seitstütz

Eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur ist das site plank. Legen Sie sich auf die Seite und stützen den Körper direkt unter der Schulterlinie mit einem Arm ab. Den anderen Arm stützten Sie in der Hüfte ab. Der Rumpf bildet mit den Füßen eine gerade Linie. Bewegen Sie die Hüften auf und ab, wobei der Beckenknochen den Boden nicht berührt. Diese anspruchsvolle Aufgabe führen Sie pro Seite eine halbe Minute durch.

Crunche mit angehobenen Füßen

Diese Art der Rumpfbeuge ist anspruchsvoller für die Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Ihre Beine an – so als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Legen sie die Finger an die Schläfe. So verhindern Sie, dass die Kraft nicht aus den Armen kommt, sondern aus der Bauchmuskulatur. Richten Sie den Oberkörper in Richtung Knien auf. Achten Sie auf die gerade Nacken-Rückenlinie und die richtige Atmung.

Crunsh mit Drehung

Crunsh mit Drehung

Das erste Situp

Nach einer Woche ist Ihr Körper bereit für ehrgeizigere Ausführungen. Setzen Sie sich mit leicht offener Beinhaltung in den V-Sitz. Strecken Sie die Beine aus, heben sie an, wobei Sie den Oberkörper nach hinten leicht anwinkeln. Mit den Fingern an den Schläfen führen Sie abwechselnd das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen und das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammen.

Beinübung

Sie liegen auf dem Rücken und strecken Ihre Beine hoch. Zur Stabilisierung liegen die Arme locker neben dem Körper. Senken Sie im Wechsel ein Bein. Dadurch aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass Sie das jeweilige Bein nicht zu tief absenken, um kein Hohlkreuz zu bilden.

Die Kerze

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Beine nach oben und heben das Becken an. Senken Sie das Becken und beide Beine bis kurz über den Boden. Anschließend bilden Sie wieder die Kerze. Wiederholen Sie die Übung während einer Minute.

Der Twist

Setzen Sie sich auf die Gymnastikmatte, winkeln die Beine etwas an und stellen die Fersen auf die Matte. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten und drehen ihn abwechselnd nach rechts und links. Variante: Die gleiche Körperbewegung, jedoch mit angehobenen Beinen. Wem es zu leicht erscheint, der kann Hanteln benutzen, um die Wirkung zu steigern.

Das Taschenmesser

Sie sitzen mit geschlossenen Beinen auf dem Boden. Heben Sie die Füße etwa 20 cm vom Boden und lehnen den Oberkörper leicht nach hinten. Während Sie die Balance halten, versuchen Sie die Beine in Richtung Kinn und das Kinn in Richtung Knie zu bewegen.

Fazit

Schon nach wenigen Tagen hat sich der Körper an die neue Belastung gewöhnt. Die morgendlichen Übungen bringen nicht nur den Kreislauf in Schwung.

 

Bildquelle:

Komentare